35张图告诉你,营养健康的前提就是均衡膳食

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原标题:【食栗派】35张图告诉你,一天到底要吃多少?!

早上吃什么?

中国临床营养网

35张图告诉你,一天到底要吃多少?!

中午吃什么?

作者介绍

style=”font-size: 16px;”>本文来自公众号“食栗派ChestnutMates”。公号由北交复毕业的专业营养师以及资深医药行业从业者一起带你吃对吃好,少花冤枉钱,避免被忽悠,做你全家人的饮食顾问。已授权《中国临床营养网》转载。

晚上吃什么?

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每个人每天都要面临一个终极问题:

相信这是每个人每天思考得最多的问题。难的是如何既能吃饱又能吃得营养健康。营养健康的前提就是均衡膳食。那,怎样才算『均衡』呢?

素无尘

今天吃什么?

《中国居民膳食指南》中推荐到:我们应该食物多样,谷类为主;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

《中国临床营养网》

决定吃什么不难,大不了抛硬币;难的是如何既能吃饱又能吃好。

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签约作者、形象使者

答案就是:均衡膳食。

1、主食该怎么吃?

美国综合排名12名校(Washington University in St
Louis)研究生公共健康专业、医学博士预科毕业;

但,怎样才算『均衡』呢?

碳水化合物、蛋白质、脂肪在体内代谢过程中,可产生能量,被称为『产能营养素』。成年人平均每天需要1800~2200Kcal的热量,其中50%~65%应该由碳水化合物提供。

美国路易斯安娜州立大学医学中心博士在读,主要研究方向慢性病预防及控制。通过国际标准认证的公共营养师、食品安全师。

今天,小栗子就用35张图告诉你,如何做到『均衡膳食』。

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营养配餐——民以食为天 食以养为先

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几乎所有的食物,都含有碳水化合物,作为主食的谷薯类,是日常最主要的碳水来源。

文章首发于《大医生》杂志

碳水化合物、蛋白质、脂肪

中国居民膳食指南中建议:每天吃谷薯类250~400g,其中全谷物和杂豆50~150g,薯类50~100g。

已授权《中国临床营养网》转载

在体内代谢过程中,可产生能量

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引言

被称为『产能营养素』

50g面条煮熟之后的重量大概也在100g上下,正常女生一顿的食量就差不多在2两面条;市面上一个普通的馒头,也大概在100g左右。

  1. 回顾7大营养素的主要食物分布

1g脂肪=9Kcal

薯类50g就更简单理解了,参照普通鸡蛋的大小。

1)蛋白质:豆及豆制品、奶及奶制品、肉、鱼及海鲜、蛋

1g蛋白质=4Kcal

也就是说,250~400g谷薯类约等于2碗米饭+2两面,或者2碗米饭+1个馒头。其实就是正常人一天的主食进食量,是不是并不多。

2)脂肪:油、肉

1g碳水化合物=4Kcal

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3)碳水化合物:米、面、薯类、蔬菜、水果

成年人平均每天需要

2、蔬菜水果该怎么吃?

4)维生素:蔬菜、水果

1800~2200Kcal十博体育,的热量

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,专家建议每天应该一斤蔬菜半斤水果。

5)矿物质:肉、盐

其中50%~65%

一斤蔬菜有多少?以青菜为例,我们平时炒一盘青菜约250g左右。每天一斤的话,大概就是4个拳头大小左右的蔬菜量,折算下来,相当于每人每顿大半盘蔬菜。

6)膳食纤维:蔬菜、水果

应该由碳水化合物提供

半斤水果有多少?约等于一般大小的一个苹果或梨、或两个猕猴桃、或一根较大的香蕉、或巴掌大小的两块西瓜、或一个中等大小的苹果或者桃子,或15颗圣女果。

7)水:水、饮料、汤

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总之,一个拳头大小的水果就可以了!

  1. 魔性的营养配餐

几乎所有食物

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营养配餐,简单来说,就是把以上这7种营养素都包含到日常的饮食中,合理搭配,以达到平衡营养,保持健康的效果。

都含有碳水化合物

3、荤菜该怎么吃?

科学一点来说,就是按人们身体的需要,根据食物中各种营养物质的含量,设计一天、一周或一个月的食谱,使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等7大营养素搭配比例合理,达到均衡膳食的目的。

谷薯、水果、蔬菜、牛奶……

肉类肯定是大家最关心的啦。中国居民膳食指南建议,每天禽畜肉应该在40-75g,鱼虾等水产类在40-75g。

搭配的一般原则

作为主食的谷薯类

具体的,大概就是巴掌大小一块肉,或一个小鸡腿,或3~4只基围虾,两小块鱼的量。

1)荤素搭配:即食物中有肉有菜。

是日常最主要的碳水来源

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2)主副搭配:即主食与副食(鸡鸭鱼肉、水果、蔬菜等)都要有。

中国居民膳食指南建议

这个指标对于喜欢吃肉的人来说,感觉还不够塞牙缝!不过为了健康,还是要适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。水产和鸡鸭猪羊肉换着吃,避免集中食用,每周不超过1.1Kg比较合适。还要注意的是,要少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

3)杂细搭配:即杂粮(玉米、高粱、小米等)和细粮都要吃。

每天吃谷薯类:250~400克

蛋类40~50g,也就是每天一个鸡蛋。不管是土鸡蛋、洋鸡蛋,还是白壳的、黄壳的鸡蛋,只要是安全卫生,都是好蛋!

4)干稀搭配:即食物中有干的也有水分比较充足的。

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5)颜色搭配:即食物的色,也就是人们的感官享受。比如炒青豆的时候往里面放一点胡萝卜加玉米,颜色会更好看,从而可以增加孩子的食欲。同时也是说各种颜色的食物都要吃。

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最后,给大家总结一下一天要吃些什么:

3.优雅的膳食均衡

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2个拳头的谷薯类

均衡膳食是指热量摄入与热能消耗的平衡、三大产热营养素的合理百分比、动物蛋白与植物蛋白的平衡。

除了上面这些白米白面

5个拳头的蔬菜和水果

均衡膳食首先要满足人体对热量的需要,三大产热营养素在总热量中的百分比应当是:蛋白质10%~15%,脂肪20%~30%,碳水化合物55%~65%。优质蛋白含量1/3以上。饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的比是1:1~1:2。

膳食指南还特别强调

不超过1个拳头的肉蛋

每天三餐的比例分配可以是3:4:3,即早餐占30%,午餐占40%,晚餐占30%左右。成人一日三餐、儿童老年人三餐以外再加上一次点心,点心可以在早餐与午餐之间,也可以在午餐与晚餐之间。

多吃些全谷物、杂豆、薯类

保证2个拳头的豆制品和奶

  1. 科学配餐的主要方法

最好占到每日主食的一半

喝够7~8杯水

一、重量配餐法

比如糙米、小米、燕麦

每天12种食物,每周25种食物

重量配餐法是以膳食宝塔中推荐的食物重量为依据,是一种比较简单、方便而且直观的配餐方法,很容易操作。其主要考虑步骤如下:

红薯、土豆、山药

以及:控糖戒酒,少油少盐

水:膳食宝塔中推荐一天水分需求是1200毫升,我们可以上午饮水600ml,中下午饮水300ml,晚上饮水300ml。

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谷类薯类及杂豆:每日推荐量250-400g。我们可以根据重量分到一日三餐。比如对于成年女性来说,我们推荐250g的谷类,可以这样分配:早50g、中100g、晚100g。

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蔬菜:每日推荐量是300-500g。最合理的来说,其中叶类推荐是100-150g,瓜茄类推荐5-100g,根茎类推荐5g,菌藻类推荐5g,豆类推荐50g。但是,现在人们生活节奏非常快,并没有那么多时间准备各种不同的食物。也没关系,如果不能每天多样化,保证一周多样化也是可以的。

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水果:每日推荐量是200-400g。每天一两次水果,根据时令选择就好。

蛋白质可分为

畜肉类及鱼虾类:各推荐5-100g,一般安排在中午或晚上。

动物蛋白植物蛋白

蛋:每日推荐量25-50g,安排在早上。

奶类及奶制品:每日推荐量300g,一般安排在早上或晚上。

动物蛋白包括

大豆类与坚果:每日推荐量3-50g,可以安排在中午或者下午。

肉、蛋、鱼虾、乳制品

油:每日推荐量25-30g,早上2g,中午15g,晚上10g。

中国居民膳食指南建议,

盐:每日需少于6g,早上1g,中午2g,晚上2g。

每天禽畜肉
40-75g

重量法配餐范例

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早餐:粥50g、蛋50g、奶200ml、水果200g 水果可以放在早餐与午餐之间吃

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午餐:米饭100g、畜肉50-75g、蔬菜200g

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晚餐:面条100g、鱼虾5-100g、瓜茄或者菌菇等200g

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二、 能量配餐法

这点肉

能量配餐法是根据不同的人身体质量指数BMI确定每日需要的能量,分配到三种产能营养素,再换算成三种能量营养素的重量,分配到三餐。这种配餐的方法科学准确,但是需要计算和选择食物,有一定难度。其主要计算步骤如下:

根本不够塞牙缝啊

能量配餐法计算范例

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给一位年轻女子配餐:从事轻等体力活动、身高160cm、体重60kg,无糖尿病历史。

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1) 计算标准体重:(标准体重=身高-105),即160-105=55kg

不要紧,还有鱼虾

2) 计算BMI:(BMI=体重的平方),即60kg/=23.属于正常体型。