粗杂粮吃了对人体有什么好处呢,所以不同人群应根据需要来摄入粗粮

图片 5

原标题:常吃粗杂粮主食有哪些好处?具体怎么操作

     
 细心的朋友会发现,我家煮的米饭虽然闻起来香喷喷,颜色却不是白花花的。米饭有时候有点黑黑的,有时候夹杂了些黄色米粒或者深色米粒,有时候会有小红豆点缀。比起单调的白色米饭,颜色丰富的米饭似乎更吸引眼球。

图片 1

常吃粗杂粮主食有哪些好处?具体怎么操作

文/熊苗营养师

米饭、面条,这类的主食吃多了,也容易发生便秘。这是为什么?因为现在的白米饭是由打磨多次的白米做成的。面条是由精制的白面粉做成的。这边缺少维生素B族和膳食纤维,如果我们经常吃不仅疲倦,而且会便秘。若稍微改良一下,就可得到很好的效果。

图片 2

一、在白米饭里边适当加入一些粗粮、薯类、豆类。比如:红薯米饭、红豆米饭、燕麦米饭等。

下面熊苗营养师来分享一下我平时是怎么做到粗细搭配的。周一早上我煮红豆粥,红豆是前一天晚上把红豆泡好,早上用高压锅,里边加上水、红豆、大米。比例是一小碗红豆,半碗大米,水4碗。然后开煮,等到高压锅发出响声后,关小火,继续10分钟这样,而后关火。周二早上绿豆粥,方法类似。但是绿豆比红豆更容易熟。周三早上我煮小米粥,小米就不用泡了,直接高压锅煮,想了之后就可关火。

为啥用高压锅煮呢,速度快,煮得烂,营养流失很少。周四我煮荞麦面,市场买来的荞麦面多加一些水煮,煮熟了凉水凉一下,加入其他的蔬菜调料拌面吃。周五我煮红薯粥,红薯去皮一个,切成块状,大米三分之一碗,一起放入高压锅煮,听到响声后,就可关火。周六我蒸土豆吃,土豆去皮,切成片直接蒸,蒸熟后蘸一些自己喜欢的调味料吃。这样一周6天早上我都是粗杂粮粥,中午和晚上可以吃米饭。一天有一餐是粗杂粮就行,也不要多吃。

二、选择一些全麦粉多的,比如荞麦面等粗口感的面食。

图片 3

为什么要这样做呢?好处有哪些?

1、营养更高。

粮食精加工后营养素损失多;粗粮和低加工度的食物,膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多,营养更丰富。

2、促进肠道健康。

粗细搭配,有利于促进肠道蠕动和排便,防治便秘,减少肠道分解产生的酚、氨、以及细菌毒素等在肠道中的停留时间,预防肿瘤。

图片 4

3、预防肥胖。

粗细搭配可增加膳食的饱腹感,防止能量过剩和肥胖。

4、预防慢性病。

荞麦、燕麦、豆类等食物含有芦丁、黄酮、多酚、植物甾醇等成分,具有抗氧化、预防动脉粥样硬化、降低心血管疾病的危险性的作用。

图片 5

研究表明,每天吃85克或以上的杂粮主食可减少心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。

文/熊苗营养师返回搜狐,查看更多

责任编辑:

       
吃饭时,朋友都会问:“你在米饭里面放了什么呀?”我说:“我在大米里放了些粗杂粮一起煮!”什么是粗杂粮呢?杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物,粗粮是相对大米、白面等细粮而言的一种称呼。糙米、红米、黑米、荞麦、燕麦、小米、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆等等,都属于粗杂粮。

粗粮并非吃越多就越健康

粗杂粮吃了对人体有什么好处呢,所以不同人群应根据需要来摄入粗粮。粗杂粮吃了对人体有什么好处呢,所以不同人群应根据需要来摄入粗粮。       
扒了几口饭后,朋友疑惑地问我:“粗杂粮吃了对人体有什么好处呢?”我说:“其实粗杂粮含有丰富的营养素,比如小米,其营养含量均较大米多,含B族维生素丰富;燕麦,是高蛋白、高脂肪作物,富含赖氨酸,必需氨基酸,各种矿物质和维生素含量也较高。粗杂粮有利于预防肥胖和糖尿病等慢性病。粗杂粮和精白米、面一起加工烹煮,还可以提高米、面的营养价值。”

粗杂粮吃了对人体有什么好处呢,所以不同人群应根据需要来摄入粗粮。粗粮虽好,但并不是吃得越多越好。专家介绍,如果纤维素摄入过多,不仅影响消化,还会影响某些营养物质的吸收,甚至导致营养不良。所以不同人群应根据需要来摄入粗粮,即不同人群,不同数量。

       
朋友紧接着问道:“以前这些粗杂粮很多都是喂鸡喂猪的呢,我们小时候都是吃白米饭长大的,也不见得会营养不良呀?”我笑着回答:“我们可要跟上时代的步伐呀。话说谷类加工有利于食用和消化吸收,但是谷类的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素主要存在于谷粒的表层和谷胚中,加工精度越高,营养素损失就越多,特别是膳食纤维、维生素和矿物质,而这些营养素和膳食成分是人体容易缺乏的。以前我们吃的谷类加工比较粗糙,保留了较多的维生素和矿物质,但是近些年来,随着生活水平的提高,人们都在一味地追求更好的口感,对精白米、面的需求日益增长,而忽略了其营养价值。为了预防营养缺乏导致的疾病,保障人体的健康,建议粗细粮混食,也要给孩子适当的粗细搭配,以弥补谷类在加工过程中的营养损失。”

粗杂粮吃了对人体有什么好处呢,所以不同人群应根据需要来摄入粗粮。按照《中国居民膳食指南2007》的建议,在全天250克-400克主食中,粗杂粮应占50克-100克。如果有高血脂和高血糖者,肥胖、便秘、应酬较多的人,可适量增加粗粮摄入;胃肠功能较差的老年人,生长发育期的儿童青少年,消化功能不健全的儿童,消瘦、营养不良、缺钙、铁等元素的人群应少吃粗粮,并且做到粗粮细作。老年人一般建议每天摄入50克粗粮。慢性胰腺炎、慢性胃肠炎病人要少吃粗粮。患有胃、肠溃疡,急性胃肠炎、严重肝脏疾病的病人,食物要求细软,应避免吃粗粮。

粗杂粮吃了对人体有什么好处呢,所以不同人群应根据需要来摄入粗粮。     
 朋友点点头,同意我的看法,表示回去也会在饮食中增加粗杂粮的摄入。同时,我也嘱咐她,粗杂粮虽好,并非多多益善,千万不能过多摄入。粗杂粮含有较多的植酸盐和膳食纤维,如果食用过量,容易影响消化,导致消化不良,还会影响体内营养素的吸收。

吃粗粮应遵循少量常吃的原则,每天吃50克左右即可,日常饮食中可以米、面为主食,粗粮熬粥,粗细结合有助于消化和营养均衡。粗粮可以自然地融入到三餐,比如上班一族晚上睡觉前就把适量的红豆、紫米、大米等放入电压力锅,利用其预约功能煮粥,早上起床时香浓美味的杂粮粥的温度就正好合适,做起来很方便。